Coraz szybszymi krokami zbliża się maj, a wraz z nim egzaminy ósmoklasisty. W 2024 r. uczniowie ostatnich klas szkół podstawowych przystąpią do trzech egzaminów obowiązkowych – z języka polskiego (14 maja), matematyki (15 maja), języka obcego nowożytnego (16 maja). Dla większości z nich będzie to pierwszy tak duży sprawdzian wiedzy i umiejętności. Jego wyniki liczą się przy rekrutacji do szkół ponadpodstawowych. Nic więc dziwnego, że egzamin ósmoklasisty wywołuje wiele emocji.

Presja ze strony nauczycieli czy rodziców oraz niepewność co do wyboru przyszłej szkoły nie ułatwiają zadania i dodatkowo mogą podwyższyć poziom odczuwanego stresu. Co zrobić, żeby „stres” stał się naszym sprzymierzeńcem? Jak nie ulec panice i wytrwać na ostatniej prostej przed egzaminem, a przy tym znaleźć czas na odpoczynek? Jak zidentyfikować szkodliwe objawy stresu? Oto garść podstawowych porad od doradcy zawodowego i psychologa.

Czym tak właściwie jest stres i dlaczego stresujemy się przed egzaminem?

Stres to nieodłączna część naszego życia. I choć zwykle wywołuje negatywne skojarzenia, to sam w sobie nie musi być zły. W ujęciu psychologicznym stres to:

  • wydarzenie stresowe (np. egzamin) o określonych cechach, które prowadzi do napięcia emocjonalnego i związanego z nim zachowania
  • doświadczane przez człowieka przeżycie będące odpowiedzią na działający stresor, które uruchamia reakcje na poziomie: poznawczym (np. trudność w koncentracji uwagi podczas sprawdzianu, zapominanie właściwej odpowiedzi itp.), emocji (np. odczuwanie złości, smutku), zachowania (np. płacz, przyjęcie biernej i wycofanej postawy)
  • relacja między naszymi możliwościami a wymogami sytuacji, w której się znaleźliśmy

Mówiąc prościej, stres to po prostu nasza reakcja na wymagania, jakie przed nami stoją. Część z nich jesteśmy w stanie przewidzieć, ale większość niestety wymyka się często spod naszej kontroli. Po zidentyfikowaniu stresowej sytuacji oceniamy ją między innymi pod kątem posiadanych przez nas zasobów, energii, umiejętności i szansy na pokonanie wyzwania. Jeśli więc czujesz się przygotowany do egzaminu pod kątem merytorycznym, masz wysoką samoocenę i wierzysz we własne możliwości, stres nie powinien Cię sparaliżować, lecz zmotywować do działania.

Stresor (bodziec lub wydarzenie wywołujące nieprzyjemną reakcją stresową) można czasem przewidzieć i dzięki temu dostosować do niego właściwą strategię działania. Przykładowo, nie masz wpływu na to, która z lektur obowiązkowych pojawi się w pierwszej części egzaminu z języka polskiego, ale masz dostęp do spisu konkretnych książek, których znajomość może być sprawdzana. Możesz więc choć częściowo kontrolować tę sytuację, powtarzając szczególnie zagadnienia zawarte w wymaganiach egzaminacyjnych CKE, zamiast uczyć się jednocześnie wszystkich treści z całej podstawy programowej. Zwróć też uwagę na typy zadań egzaminacyjnych, które lubią się powtarzać. Przećwicz je i tym samym ogranicz ryzyko, że coś Cię zaskoczy.

Jak pisał pierwszy badacz stresu H. Selye: „Całkowita wolność od stresu to śmierć”. Kiedy stres motywuje nas do działania, mówimy o nim eustres. Gdy jest jednak zbyt silny i zaczyna szkodzić, przekształca się w tak zwany dystres. Kluczowa jest zatem nie walka ze stresem samym w sobie, lecz monitorowanie jego poziomu. Egzamin ósmoklasisty to nowa sytuacja, która wymyka się dotychczasowym doświadczeniom. Nic więc dziwnego, że u części osób może wywoływać np. drżenie rąk czy przyśpieszone bicie serca. Ludzie różnią się jednak reakcjami na tę samą sytuację, co możesz łatwo zaobserwować między innymi w szkole. Podczas gdy jedni bardzo denerwują się przed sprawdzianem, inni podchodzą do niego bez większych emocji.

Pamiętajmy też, że egzaminu ósmoklasisty nie można nie zdać. Sukces niejako mamy już więc zagwarantowany na samym starcie. By dotrzeć do mety i przybliżyć sobie dostęp do wymarzonej szkoły, trzeba jednak jeszcze trochę powalczyć o jak najlepsze wyniki. W zwiększeniu motywacji do działania pomoże wcześniej wspomniany „dobry stres – eustres”!

Fazy stresu egzaminacyjnego

Im bliżej egzaminu, tym reakcje na stres mogą się zmieniać.

W fazie alarmowej możemy być zaskoczeni i zaniepokojeni, np. ilością materiału do opanowania czy typami zadań na egzaminie. Poziom adrenaliny, ciśnienie tętnicze krwi oraz poziom glukozy wzrastają, a ciało przygotowuje nas do jednej z dwóch reakcji – walki lub ucieczki.

My nie uciekamy od wyzwania, lecz przechodzimy w fazę mobilizacji. Początkowo może pojawić się w niej szok. „O nie, przecież tego nie umiem” – tak zwykle brzmią wstępne reakcje po otworzeniu arkusza egzaminacyjnego. Po opadnięciu pierwszych emocji ważne informacje nagle „magicznie wracają” nam do głowy. Poradziliśmy sobie z pierwszym szokiem i jesteśmy zmotywowani do rozwiązywania kolejnych zadań.

W fazie przystosowania jesteśmy już oswojeni z arkuszem i przyzwyczajamy się do tego, że siedzimy właśnie w sali i zdajemy jeden z pierwszych tak ważnych egzaminów w naszym życiu. Przystosowujemy się do sytuacji stresowej. Zdarza się, że skupienie na opanowaniu stresora jest tak duże, że nie zauważamy niczego poza kartką papieru.

Ostatnim etapem jest faza wyczerpania, która na szczęście zazwyczaj nie dotyczy sytuacji związanych z egzaminem ósmoklasisty, lecz większych i długotrwałych stresorów. W tej fazie organizm jest już bardzo pobudzony, a człowiek traci kontrolę nad swoimi reakcjami. Mogą pojawić się urojenia, halucynacje, apatia, osłupienie i inne niepożądane stany wymagające konsultacji ze specjalistą.

W przypadku stresu egzaminacyjnego wspomniane fazy mogą się jednak nieco różnić. W fazie przygotowawczej robimy wszystko, by opanować jak najlepiej materiał i rezygnujemy z wielu innych aktywności kradnących cenny czas. W fazie konfrontacji siedzimy przed kartką papieru, a najwyższy poziom lęku odczuwamy na początku egzaminu. W fazie oczekiwania czujemy się niepewnie z powodu braku dostępu do końcowych rezultatów. A w fazie wyników odczuwamy pozytywne emocje, gdy osiągniemy sukces, bądź negatywne, gdy nie spełnimy swoich lub cudzych oczekiwań.

Objawy stresu egzaminacyjnego

Stresu przed egzaminem nie da się całkiem uniknąć. Kluczowe jest jednak to, aby wystąpiło jak najmniej niepożądanych objawów. Monitoruj więc regularnie, czy któreś z nich nie dotyczą Ciebie. Jakie są zatem najczęstsze objawy stresu?

  • fizjologiczne, np.: ból głowy, ból brzucha, wymioty, biegunka, nadmierne pocenie się, brak apetytu, problemy ze snem, trudności w oddychaniu, wrażenie ucisku w gardle, duszności, zwiększona częstotliwość oddawania moczu;
  • psychologiczne, np. osłabienie pamięci, uczucie pustki w głowie, obniżona samoocena, pesymizm, natłok myśli, lęk, brak humoru, niecierpliwość, częste zmiany nastroju, poczucie bezsilności i braku kontroli nad działaniem;
  • behawioralne (związane z zachowaniem), np. wybuchy płaczu, stosowanie używek, przejadanie się, unikanie kontaktów z innymi ludźmi, niezdolność do relaksu, prowokowanie konfliktów.

Jeśli któreś z tych bądź podobnych objawów wystąpią u Ciebie, skonsultuj się z rodzicem lub inną zaufaną osobą. Czasem wystarczy wsparcie bliskich, by obniżyć poziom negatywnego stresu – dystresu, a innym razem konieczna będzie konsultacja z psychologiem czy lekarzem. Ze zdrowiem nie
ma żartów! I żaden egzamin nie jest wart tego, aby stracić przez niego dobre samopoczucie.

Style radzenia sobie ze stresem

Jak radzić sobie ze stresem? Badacze wyróżnili 3 najpopularniejsze strategie.

  1. Styl skoncentrowany na zadaniu dotyczy osób, które skupiają się na rozwiązaniu problemu. Tacy uczniowie zwykle tworzą plan powtórek przed egzaminem i starają się postępować zgodnie z nim. Rozwiązują arkusze z poprzednich lat. Wyłapują błędy i wyciągają wnioski. Dzięki nabywaniu wprawy w rozwiązywaniu zadań niwelują stres związany z niepewnością i ryzykiem.
  2. Styl skoncentrowany na emocjach wyróżnia osoby, które regularnie przyglądają się swoim stanom emocjonalnym. Czasem czują więc ekscytację w obliczu uczenia się czegoś nowego, a innym razem mają tendencję do ulegania negatywnym emocjom. Zdarza się, że umniejszają znaczenie egzaminu, a później obwiniają siebie za brak przygotowań. Ten styl może mieć też pozytywne skutki, takie jak częstsze korzystanie ze wsparcia innych osób czy łatwiejsze pogodzenie się z ewentualną porażką.
  3. Styl skoncentrowany na unikaniu wiąże się z angażowaniem się w czynności zastępcze, aby zapomnieć o stresującej sytuacji. Uczniowie mogą więc uciekać np. w wirtualny świat kosztem nauki. Chwilowe oderwanie się od myśli o obowiązkach jest korzystne i pozwala nabrać odpowiedniego dystansu wobec sytuacji stresowej. Gorzej gdy jest to stałą strategią i skutkuje tym, że oglądamy wciąż telewizję czy bierzemy udział w innych zadaniach, a naukę odwlekamy do ostatniej chwili. Może to dodatkowo wzmagać stres i wywoływać pytanie: „Czy ja jeszcze w ogóle zdążę?!”

Trudno wskazać jednoznacznie, który ze stylów radzenia sobie ze stresem jest najlepszy. Każdy z nich może mieć zarówno zalety, jak i wady. Kluczowe jest dopasowywanie ich do własnych potrzeb i nieustanne monitorowanie, czy dana strategia rzeczywiście nam służy.

Jak poradzić sobie ze stresem egzaminacyjnym?

Wiemy już, że stres nie zawsze musi być zły. Znamy najważniejsze fazy stresu egzaminacyjnego. Potrafimy rozpoznać jego najpopularniejsze objawy. Odróżniamy różne style radzenia sobie ze stresem.
Jakie inne wskazówki mogą być jeszcze przydatne w oswojeniu stresu przed egzaminami ósmoklasisty?

  • Przygotowuj się do egzaminu, aby obniżyć ryzyko niechcianej niespodzianki: Zaplanuj powtórki na ostatnie tygodnie. Sprawdź raz jeszcze wymagania egzaminacyjne. Rozwiązuj arkusze. Uszereguj zadania od najwyżej do najniżej punktowanych. Zapoznaj się z kryteriami oceniania. Usuń niepotrzebne rozpraszacze. Jeśli czegoś nie rozumiesz, poszukaj wsparcia u nauczycieli czy kolegów lub koleżanek.
  • Zarządzaj czasem i zadbaj o przerwy: Wyznacz priorytety w powtarzaniu materiału. Znajdź koniecznie czas na efektywny odpoczynek.
  • Śpij co najmniej 7 – 9 godzin: Nie zarywaj nocek na naukę. Pamiętaj, że kiedy śpisz, mózg organizuje różne informacje i pomaga je zapamiętać na dłużej.
  • Jedz zdrowe posiłki: Dbaj o jedzenie zdrowych posiłków o regularnych porach. Raz na jakiś czas mała słodycz nie zaszkodzi, ale absolutnie nie zastępuj pełnowartościowego obiadu dużą czekoladą.
  • Spędzaj wolny czas aktywnie: Oderwij się czasem od książek czy komputera. Skorzystaj z wiosennej pogody i wyjdź na dwór. Rolki, rower, spacer – możliwości zdrowego wypoczynku jest naprawdę wiele.
  • Nagradzaj się i dbaj o motywację wewnętrzną: Pamiętaj o tym, aby doceniać się za małe sukcesy. Wyznaczaj małe nagrody za opanowanie poszczególnych części materiału. Wszak liczy się nie tylko efekt końcowy, ale także droga, która do niego prowadzi. Celebruj swoje postępy.

Przede wszystkim jednak pamiętaj, że egzamin naprawdę nie jest końcem świata, a stres można obniżyć dzięki odpowiednim przygotowaniom, pozytywnemu nastawieniu i kontrolowaniu negatywnych myśli. Pamiętaj, że chwilowa pustka w głowie minie. Nie zakładaj z góry najgorszych pytań. Nikt inny nie ma takiej kontroli nad poziomem stresu jak Ty. Zwracaj uwagę na swoje myśli, uczucia, zachowania i działania. Szukaj wsparcia u osób, które egzaminy mają już za sobą. W tej sytuacji nie możesz być i nie jesteś sam. Za kilka tygodni egzamin będzie już tylko wspomnieniem. Zatem zbieraj już powoli siły na upragnione wakacje! 🙂

źródło: Centralna Komisja Egzaminacyjna